6 TOP VEŽBI za brzo zatezanje guze

Dovedite guzu u odličnu formu za leto, počnite već danas sa vežbama i aktivnostima koje vam predlažemo i za par nedelja biće spremna za najmanji bikini, usku haljinu ili farmerke.

Stepenice

Od danas hodajte stepenicama svaki put kad vam se ukaže prilika. Izbegavajte liftove i pokretne stepenice. U svakodnevnom životu ne postoji bolji trening za guzu od stepenica.

Zatezanje mišića

Zategnite i ponovno opustite mišiće zadnjice za vreme sedenja, kuvanja, stajanja u redu…. Mišiće zategnite 10-20 sekundi, opustite pa ponovno zategnite. Najmanje deset puta.

Čučnjevi

Odvojite pet minuta na dan za čučnjeve. Stanite upravno, polako savijte kolena, pa ponovno ustanite. Udahnite spuštajući se nadole, izdahnite na povratku. Pazite da kolena ne prelaze prste na vašim stopalima.

Iskorak

Stanite u stojeći stav.
Iskoračite napred jednom nogom postavljaći prvo petu na tlo pa onda i celo stopalo. Savijajući nogu kojom ste iskoračili (u zgobu kolena i kuka) spustite se sve dok ne dodirnete tlo kolenom druge noge (koja se takođe savija u zglobu kolena). Gornji deo tela je uspravan tokom cele vežbe. Vratite se u početni položaj energično se opružajući u zglobu kuka i kolena noge kojom ste iskoračili. Ponovite iskorak drugom nogom.

Mrtvo dizanje

Vežba koju treba uključiti u trening ukoliko vam je cilj bolja muskulatura donjeg dela tela. Mnogi smatraju ovu vežbu ultimativnom kada se radi o podizanju zadnjice, ali uz to ona aktivira i zadnje mišiće butina, kvadricepse i trbušni zid. Takođe pomaže onima koji duže vreme provode sedeći za stolom, da povrate ispravno držanje. Držeći tegiće/teg, ruku pored tela i blago savijenih kolena, savijate se napred iz kuka (ne iz struka). Kičma stoji u neutralnom položaju sa blagim prirodnim lukom donjeg dela leđa, dok su ramena na dole. Gledajte pravo, a ne dole, jer će vam to pomoći da kičmu držite pravo. Tegove držite blizu nogu, skoro dodirujući ih. Stežući mišiće zadnjice dižete se brže nego što ste se spustili (za početnike – 4 sekunde na dole, 2 sekunde na gore). Ne zaboravite: Koristite težinu koja vam dozvoljava da uradite tri serije po 12-15 ponavljanja, ali da pri svakom ponavljanju forma bude savršena. Kada se podignete, stegnite zadnjicu i pazite na položaj kičme uvek!

Most

Poslednja vežba koju vam preporučujemo u ovom segmentu je takozvani most. Sve što vam je potrebno je prostor na podu/tlu da možete da legnete. Most pogađa pretežno mišiće zadnjice i zadnje mišiće butina. Kako su trbušnjaci u velikoj većini većini vežbi aktivni, tako i pri ovom pokretu možete poraditi na njima. Lezite na leđa savijenih kolena, stopala u širini ramena i ruku pored tela. Vežba se sastoji u podizanju kukova, dok su glava, ramena, ruke i stopala na podlozi. Kada podignete kukove, kolena treba da vam budu iznad stopala, dakle, ni ispred, ni iza, nego iznad. Zatim lagano spustite kukove, blago dodirnuvši pod zadnjicom i odmah nastavite tj. ponovo podignite kukove. Ne zaboravite: Kontrakujte i trbušne mišiće, a u isto vreme kada podignete kukove, stegnite mišiće zadnje lože. Jedino tako će ova vežba imati efekta. Razmišljajte o svakom pokretu i vizualizujte šta se dešava sa mišićima dok to sve radite. Vaše telo treba da ima ravnu liniju od ramena do kolena kada ste u gornjem položaju, a nikako da vam kukovi padaju ispod tog nivoa. Ovu vežbu možete pojačati tako što ćete skupiti noge u kolenima i stopalima i tako raditi gore objašnjen pokret.

(zdravka.rs)