Top forma

Ojačajte mišiće zadnjice

Zatezanje sedalnog dela smanjuje opterećenje kičmenog stuba.

Jaki mišići zadnjice ili gluteusa osim što su ključni za dobru formu bitni su i za zdravlje kičme. Osobe koje su utrenirane, a to znači da imaju jake mišiće zadnjice, mnogo manje pate od bolova u donjem delu kičme. Razlog za to je što upravo jaki gluteusni mišići olakšavaju opterećenje koje trpi kičmeni stub. Jer, njihovim jačanjem zatežu se i mišići karličnog pojasa.

Vežbe za oblikovanje ovog dela tela preporučuju se svima, a naročito onima koji dugo sede, usled čega prvo “stradaju” mišići zadnjice kao i stomaka.

Za zatezanje sedalnog dela efekat ima gotovo svaka fizička aktivnost, naročito trčanje, plivanje, vožnja bicikla… Ali da bi se čitav proces ubrzao značajne su i ciljane vežbe za koje je potrebno 10 do 15 minuta dnevno.

Čučnjevi

Čučnjevi su osnovne vežbe za jačanje mišića zadnjice. Bitno je da ih radite redovno, najmanje tri puta nedeljno u što većem broju. Početnicima se savetuje da počnu sa 10 ponavljanja dnevno u tri serije i da postepeno povećavaju njihov broj. Čučnjevi mogu da se izvode u više varijanti. Ovom prilikom predlažemo vam “duboki” čučanj. Noge razmaknite šire od obima kukova i spuštajte se u čučanj dok potkolenice i butine ne budu pod pravim uglom u odnosu na podlogu.

Podizanje karlice

Lezite na leđa i savijte kolena. Ruke opružite pored tela. Stežući mišiće karličnog pojasa podižite zadnjicu od podloge što više možete i trudite se da kičma sve vreme ostane na podlozi. Početnicima se savetuje 10 ponavljanja u tri serije, dok za bolje rezultate njihov broj bi trebalo da se udvostruči.

Stepenice i steper

Penjanje i spuštanje niz stepenice je najefikasniji način zatezanja gluteusnih mišića. Međutim, kako njihova upotreba nije uvek izvodljiva, dobra zamena je steper ili niska klupa – stepenik koja može da se koristi u kućnim uslovima. Što veći broj penjanja i spuštanja na steper daje odlične rezultate ne samo u oblikovanju zadnjice, već i mišića nogu.

(novosti.rs)