Recepti za zdrava jela od spanaća: Rudnik minerala na tanjiru

Spanać je omiljeni „zeleniš“ mnogima, posebno deci, kao super hrana crtanog junaka mornara Popaja.

Ova jednogodišnja biljka mesnatih, zelenih listova, potiče iz Persije (današnji Iran), a masovno je uzgajan i u Kini, gde je dospeo u 7. veku kao poklon od kralja Nepala. Evropljani su se sa njegovim specifičnim ukusom susreli tek u 11. veku, pošto su ga Mavari doneli u Španiju. U srednjem veku prodavao se na pijacama širom Starog kontinenta u svežem stanju ili kuvan, sitno iseckan i urolan u loptice, a naročito je bio popularan u 17. veku i pripremao se sa šećerom.

I mada je danas dostupan tokom cele godine, najviše hranljivih vrednosti i najbolji ukus ima spanać koji rađa od marta do maja i od septembra do oktobra.

S pravom ga nazivaju „rudnik minerala“, jer u svega 100 grama ima oko 1.400 mg mineralnih sastojaka, a nijedna namirnica ne može da se poredi sa ovom biljkom po bogatstvu magnezijumom. Spanać takođe obiluje i gvožđem, kalijumom, kalcijumom, natrijumom, fosforom, manganom, bakrom, cinkom, jodom, kobaltom, vitaminima C, K i grupe B.

Jedan tanjir ovog ukusnog povrća zadovoljava 66 odsto dnevnih potreba za folnom kiselinom. S druge strane, ima malo belančevina, ugljenih hidrata i masti i idealan je sastojak dijetama.

Zbog značajnog prisustva celuloze, lako se vari i efikasno čisti organizam. Spanać je lekovit za čitav organizam, deluje kao dijuretik, snižava krvni pritisak, jača nervni sistem, kožu, kosu i nokte, poboljšava imunitet i krvnu sliku, sprečava pojavu kancera. Međutim, sadrži oksalnu kiselinu i nitrate, zbog čega se ne preporučuje bubrežnim bolesnicima. Ovi negativni sastojci uglavnom su skoncentrisani u peteljkama i žilicama, zato ih treba odstraniti tokom čišćenja. Njihovo dejstvo može da se ublaži ako se spanać sprema sa mlekom, jogurtom, sirom ili pavlakom. Takođe, ukoliko raste na suncu sadrži manje nitrata i oksalne kiseline nego kada je u hladu.

Da ne bi izgubio lekovita svojstva, najbolje je da se kuva na pari ili u vrlo malo ključale vode, koja ne bi trebalo da se posle koristi za jelo, pošto je prezasićena nitratima. Kada se povrće ohladi, izbegavajte da ga ponovo podgrevate, jer se u tom procesu koncentrišu nitrati koji imaju kancerogena svojstva.

Uz spanać je najbolje poslužiti krompir, ribu, piletinu i testenine, a ako želite da poboljšate njegovu aromu, dodajte mu buter, so, biber, beli luk, slaninu, prezle ili limunov sok.

100 g svežeg spanaća sadrži: 23 kalorije, 2,86 g bealnčevina, 3,63 g ugljenih hidrata, 0,39 g masti, 2,20 g celuloze, 91,40 g vode, 0,20 mg vitamina B6, 194 mkg vitamina B9, 28,10 mg vitamina C, 482,90 mkg vitamina K, 99 mg kalcijuma, 0,13 mg bakra, 2,71 mg gvožđa, 79 mg magnezijuma, 49 mg fosfora, 558 mg kalijuma, 0,08 g natrijuma,0,53 mg cinka, 0,90 mg mangana.

Savet

Da bi listovi zadržali lepu, zelenu nijansu, spremite ga na sledeći način: očistite ga, operite u nekoliko voda, stavite ga u vruću vodu (ne ključalu) i kada provri, kuvajte 2,3 minuta, a zatim operite pod mlazom hladne vode.

Zelena krem čorba

Za 6 osoba potrebno je: 500 g spanaća, kasičica butera ili suncokretovog ulja, 1 velika glavica crnog luka, 1 kašika brašna, sok od pola limuna, 1 jaje, 150 ml mleka, so, biber.

Operite, očistite i sitno iseckajte spanać. Očistite crni luk i isecite ga na kockice. U veći tiganj stavite buter ili ulje i kada budu dobro zagrejani, dodajte luk. Pržite nekoliko minuta na umerenoj temperaturi neprekidno mešajući, zatim sipajte brašno i pržite još dva minuta, pa dodajte spanać i sok od limuna. Sve dobro promešajte i pržite još 7,8 minuta da se smesa sjedini. U dublju šerpu sipajte 1,5 l mlake vode, dodajte zatim smesu iz tiganja i ostavite da vri 10-ak minuta. Umutite jaje sa mlekom, polako sipajte u vruću čorbu i mešajte sve vreme, po ukusu dodajte so i biber.

Orijentalna salata

Za 4 osobe: 400 g mladog spanaća, 6 šaka seckanih oraha, 3 kašike maslinovog ulja, 3 kašike vinskog sirćeta, prstohvat soli, sok od jedne pomorandže.

Dobro operite listove spanaća i iseckajte na rezance. Stavite ga u veću zdelu za salatu i dodajte maslinovo ulje, sok od pomorandže i orahe. Sve dobro promešajte, posolite po ukusu, ostavite 15-ak minuta da spanać omeksa, pa servirajte.

Makarone sa spanaćem

Za 6 osoba: 1 kg makarona, 0,5 kg mladog spanaća, 3 čena belog luka, 3 kašike krem sira, pola kasičice soli, biber, 2 kašike parmezana.

U veću šerpu sipajte 1 l vode i dodajte malo soli i nekoliko kapi ulja. Kada voda provri stavite makarone i kuvajte 10-ak minuta, a zatim izvadite i ocedite. Operite i očistite spanać, kuvajte ga nekoliko minuta u kipućoj vodi. U blenderu pomešajte beli luk, spanac, krem sir, biber i so, miksajte nekoliko minuta dok ne dobijete kremastu smesu. Pomešajte makarone sa kremom iz blendera, sipajte u tanjire dok je vruće i pospite parmezanom.

Pikantna piletina

Za 4 osobe potrebno je: 0,5 kg mladog spanaća, 0,5 kg pilećih fileta, 4 kašike mnaslinovog ulja, 1 kašika butera, 1 kašičica origana, 1 kašičica timijana ili nekog drugog suvog začina, 3 čena belog luka, 1 dl stonog belog vina, sok od jednog limuna, so, biber.

Operite i skuvajte listove spanaća, ocistite i sitno iseckajte beli luk. U veći tiganj sipajte 2 kašike maslinovog ulja da se dobro zagreje, pa stavite piletinu i pržite sa obe strane oko 5 minuta, a zatim izvadite i iseckajte na kocke. U istom tiganju dodajte buter, belo vino i beli luk, propržite nekoliko sekundi, pa dodajte cele listove spanaca i sok od limuna i na umerenoj temperaturi dinstajte još 5 minuta. Pomešajte sastojke iz tiganja sa piletinom, začinite maslinovim uljem, origanom i timijanom, posolite i pobiberite po ukusu. Služite dok je toplo.

Prijatno!

(Srećna Žena)